Les légumes secs

Encore appelés légumineuses

Actuellement leur consommation demeure faible et c’est dommage car il s’agit d’aliments riches en ressources : protéines végétales, magnésium, fer…

Leur digestibilité dépend des techniques de cuisson.

Les principales légumineuses :

Haricots secs

Pois secs

Fèves

Lentilles

Soja.

Depuis l’Antiquité, l’homme associe légumes secs et céréales. C’est un complément indispensable à une alimentation équilibrée (céréales + légumes secs = protéines complètes

Les combinaisons sont nombreuses

Légumes secs                                    Céréales                    Origine

Haricots rouges                       Maïs                            Amérique du Sud

Soja                                        riz                                Asie

Pois chiches                 semoule de couscous               Afrique du Nord

Valeurs alimentaires des légumineuses

                                   Calories           Protéines          Graisses

Haricots secs               341                  22                    1,5

Lentilles                       345                  24,2                 1,8

Fèves                          343                  23                    1,5

Pois secs                     345                  22,5                 1,5

Soja                            335                  38                    18

Les haricots

On trouve un très grand choix de variétés, du haricot blanc jusqu’au haricot vert, sans oublier les haricots noirs, les rouges, les jaunes ou les marbrés.

Leurs goûts sont très différents selon les variétés.

Les haricots ont mauvaise réputation quant à leur digestibilité.

Il faut savoir que parmi les nombreuses variétés, il est possible de trouver des haricots qui ne soient pas de haut rendement, à peaux fines, de bonne digestibilité et de saveurs agréables.

Les lentilles

Tout le monde connaît les lentilles certains les ont même échangées contre un droit d’aînesse.

En France la variété la plus connue est la lentille du Puy. Il existe d’autres variétés, de couleurs différentes, notamment la lentille corail, la plus petite, dont la cuisson est  extrêmement rapide.

Les lentilles bien cuites sont très digestes et ne provoquent pas de flatulences.

L’association lentilles/saucisses peut engendrer des troubles digestifs.

Les fèves

La fève est l’une des plus anciennes légumineuses. Elle peut être consommée fraîche ou séchée.

Consommée sèche, il convient de la débarrasser de sa peau particulièrement indigeste.

Les pois chiches

Il est devenu le légume du couscous. Pourtant, ses utilisations sont nombreuses. Leur seul inconvénient : une cuisson longue.

Riche en protéines

Pour assurer une meilleure digestibilité, il est conseillé de les faire tremper la veille. Les égoutter, puis les frotter dans un linge avec du gros sel pour les débarrasser de leurs peaux.

Les pois cassés

Connu surtout pour ses soupes et ses purées, le pois cassé est pratiquement tombé dans l’oubli

Intéressant pour son assimilation puisqu’il présente l’avantage d’être débarrassé de sa peau contrairement aux pois entiers.

Le soja

Il tient une place tout à fait particulière dans les légumineuses.

Il est très riche en protéines particulièrement équilivbrées. Il existe de nombreuses préparations à base de soja :

Sauces de soja

Pâte au soja

Soja fermenté

Tofu (caillé de soja)

Grains de soja

Germes de soja

Farine de soja

Cette richesse dans la variété de ses présentations permet une grande diversité de recettes.

L’origine du mot soja (ou soya) est chinoise

On peut manger du soja de la soupe au dessert, en retrouvant ) chaque fois des goûts et des saveurs différents.